Таргалалт гэж юу вэ?

Турах ялалтыг байгуулахын тулд таргалалт гэгдэх дайснаа мэдэх хэрэгтэй юм. 21-р зуунд амьдарч байгаа хүмүүс бид хүссэн хүсээгүй таргалалттай нүүр тулах болно. Гарцаагүй болох энэ тэмцэл дараах шалтгаантай.

  1. Хүн төрөлхтний түүхийн бүх цаг үеэс хамгийн хүртээмжтэй, элбэг дэлбэг хүнсний нөөцтэй, хамгийн их олдоцтой эрин үед бид амьдардаг.
  2. Хүн түүхэндээ хэзээ ч байгаагүйгээр биеийн хүчний хөдөлмөр хөнгөвчлөгдсөн, цаашдаа ч амьдралд хүчний хөдөлмөр багасах хандлагатай байна.

Энэ удаад бид зөв хооллолт, дасгал хөдөлгөөн, амьдралын хэв маяг, турах дэглэмийн талаар дурдахгүй. Энэ сэдэв зөвхөн идэж байгаа хүнсний илчлэгийг тухай байх болно. Хамгийн чухал нь болохоор л тэр.

‘Буянтай хүн ус уусан ч таргална’ гэдэгт итгээд хэрэггүй юм. Юуны өмнө бид энерги хадгалагдах хууль хүний биед ч бүрэн төгөлдөр үйлчилдэг гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх хэрэгтэй.

Хүнс тэжээлийг дараах байдлаар ангилна.

  1. Нүүрс-ус (carbohydrates): Гурил, будаа, элсэн чихэр, жимс, хүнсний ногоо гм
  2. Уураг (protein): Бүх төрлийн мах, өндөг, самар, үр гм
  3. Тос өөх(fat): Ургамал, амьтнаас
  4. Ус (Water):
  5. Эрдэс бодис-давс (minerals):
  6. Амин дэм (Vitamins)

САНАМЖ:

А. Гурил нь нүүрс-ус гэсэн төлөөлөл хамрагдаж байгааг харж байна. Нүүрс-усаар баялаг ч гэлээ уураг, тослог, ус, эрдэс, витамин агуулсан байх болно. Энэ зүй тогтол бараг бүх хүнсний бүтээгдэхүүнд хамааралтай. Хүнсний ногоо, жимсний тухайд ихэнх хэсэг нь ус байдаг ба багахан хэсэг нь нүүрс-ус, эрдэс бодис, амин дэм агуулагдана. Уургийн агууламж бараг үгүй. Гэтэл зарим хүнсэнд хэрэглэдэг ургамал уургаар баялаг байдаг.

Б. Дээр дурдсан 6 төрлөөс хүний биед хэрэггүй зүйл огт байхгүй. Бүгд хэрэгтэй, давс тосгүйгээр хүн амьд байх боломжгүй. Сүүлийн үед давс, тос хэрэглэхгүй байх тухай нийтлэл, зөвлөмжүүд гарч байгаа нь хэтрүүлэн хэрэглэхтэй холбоотой ойлголт болохоос огт хэрэглэхгүй талаар биш гэдгийг сануулах ёстой болов уу.

Эхний 3 нь илчлэг буюу энерги агуулна. Харин ус, эрдэс давс, витаминаас илчлэг үүсэхгүй. Илчлэгийн талаар танд ойлгомжтой болгох үүднээс уншигч таныг нэг зүйл төсөөлөхийг хүсч байна. Та идэх гэж байгаа хүнсээ эхлээд хатааж байгаад дараа нь шатаах туршилт хийж байна гэж төсөөлөөрэй.

Хуурай талх, хуурай будаа, хуурай мах, хуурай хэрчсэн төмс хэр их гал авалцан шатах бол. Тосны тухайд ус агуулаагүй учир хатах тухай бодолгүй шууд шатаана гэж төсөөлнө. Хэдий хэмжээний гал гарч байна тэр хэмжээгээр илчлэгтэй гэсэн үг. Тос их гал авалцан удаан шатна -илчлэг өндөр, хатаасан байцаа, сонгино хоромхон төдий дүрэлзээд алга болно -илчлэг багатай гэж төсөөлөхөд ч амар байгаа биз.

Шинжлэх ухааны үүднээс шатах үзэгдэл нь хүчилтөрөгчтэй исэлдэх процесс бөгөөд хүний биед хоол задран исэлдэхтэй нэг ёсондоо адилхан. Шатах процесс бол исэлдэлтийн хурдасгасан хэлбэр л төдий. Тэгэхээр идэж байгаа хүнсний төрлөөс буюу уураг, өөх тос, нүүрс-усны хэрэглээ, харьцаанаас хүний биеийн жин нэмэгдэх, хасагдах шууд хамааралтай байна.

Хүний биеийн жин дараах энгийн ойлголтоос шууд хамаарна

Биед орж байгаа хоол үндсэн дөрвөн замаар явна. Ходоод гэдсэнд боловсрох тухай биш юм шүү. Мөн энерги илчлэг гэдэг ухагдахууныг цэвэр хими физик утгаар ойлгохыг хичээгээрэй. Ямар нэгэн гэрлэн бүрхүүл ч юмуу, далдын энергитэй хутгаж болохгүй. За ингээд хоол хүнсний илчлэг буюу энерги хаачдаг болох тухай өгүүлье.

А. Бүтцийн үүрэг. Бие мах бодийн хуучирсан эд эсийн оронд шинэ эд эс үүсэх материал болно.

Б. Үндсэн солилцооны илчлэг. Энэ маш чухал ойлголт байдаг. Тухайн хүний жин, нас зэргээс хамаарч хэлбэлздэг, өдөрт зарцуулах илчлэгийн доод хэмжээ гэж ойлгож болно. Хүн юу ч хийхгүй зөвхөн комд байгаа мэт хэвтэж өнгөрөөхөд хүртэл илчлэг хэрэгтэй бөгөөд чухам үүнийг л хэлж байгаа юм.

Энэ нь хүний биеийг тогтмол 37с градусын дулаантай байлгах энерги (радиатор ч дулааны энерги ашигладаг шиг), амьсгалах, зүрхний цохилт, бодисын солилцоо зэрэг амин чухал зайлшгүй байх ёстой энергийг хоол хүнсний дийлэнх хэсэг хангаж өгнө.

В. Их биеийн хөдөлгөөнд зарцуулах илчлэг (энерги). Гар, хөл, нуруу, хэвлий, цээж, хүзүү зэрэг ажил хийдэг том булчингуудыг хөдөлгөх энерги болон зарцуулагдана.

Г. Илүүдэл илчлэг биед хадгалагдах. Үндсэн солилцоо, булчингийн ажлаас давсан илчлэг ерөнхийдөө биед өөх тос, нүүрс-ус хэлбэрээр нөөцлөгдөнө. Энэ бол таргалах үндсэн зарчим юм.

Олон нуршсан юмаа дахин жижиглээд харвал зарцуулдгаасаа илүү идвэл таргална гэсэн үг. Их идэхийг хүсвэл түүнээс ч илүү дасгал хийх ёстой болох нь. Эсвэл их идсэн хэрнэ таргалахгүй байхыг хүсвэл хоолны аль болох илчлэг багатайг сонгож идэх гэсэн арга замууд урган гарна.

Турах арга барил

Бага идэх, эсвэл их идсэн ч илчлэг багатай хүнс түлхүү хэрэглэх , эсвэл их идсэн ч гэсэн тэрийгээ өөх тос болж биед хуримтлагдахаас нь өмнө шатаах буюу дасгал хөдөлгөөн хийх 3 юм. Амьдрал дээр энэ 3 арга их бага хэмжээгээр хамтрагч байж үр дүн сайн гарч турна.

Энэ дунд хүмүүсийн бараг анзаардаггүй ганц ойлголт явж байгаа нь өнөөх л илчлэг багатай хүнсний тухай яриа.

Тийм учраас илчлэгийн тухай багахан дэлгэрүүлж бичье.

Идэж байгаа хүнсний илчлэгийг нарийвчлан тооцох боломжтой ч гэлээ бид зүсэм талх хэдэн грам гээд хэмжээд суудаггүйтэй адил баримжаагаар тооцох нь илүү ойлгоход амар байна. Ядахдаа ямар хүнс илүү их илчлэгтэйг мэдсэнээр тухайн төрлийн хүнсийг багасгаж оронд нь илчлэг багатай хүнсний хэрэглээгээ нэмэгдүүлснээр л турах, турдаггүй юмаа гэхэд ядахдаа жин нэмэхгүй байх юм.

Хүнсний илчлэгийг 100г бүтээгдэхүүнд агуулагдах калори (1калори=4.18) хэмжээгээр голдуу илэрхийлэн хүснэгтэн оруулсан байдаг.

Хоолны хэрэгцээ хүний биеийн жин, дасгал хөдөлгөөний идэвхээс хамаарч харилцан адилгүй байдаг ч дунджаар 1800-2800ккал байна. Эмэгтэй хүн эрэгтэй хүнээс дунджаар 300-500ккал илчлэг бага хэрэглэнэ. Биеийн жингийн индексээ тодорхойлж, өөрийн өндөрт харьцуулсан тохирох жинг тодорхойлсны дараа туранхай, хэвийн, илүүдэл жинтэй, таргалалттай эсэхээ амархан мэдэж болдог.

Энэ талаар дурдалгүй илчлэгийн хүснэгттэй танилцъя. Энэ сэдвийг өдий хүртэл уншсан хүн БЖ-ийн индексийг, мөн байх ёстой жингээ мэдэж байгаа болов уу.

Хүнсий илчлэгийн тойм хүснэгт (100г дутам дахь дундаж килокалори хэмжээ)
Гурил ~340 Нэмэлт: Улаан буудайн гурил цагаан байх тусмаа илчлэг их, бор байх тусмаа илчлэг багатай, эслэг ихтэй байдаг
Цагаан будаа ~130 Сайн тал: Холестрингүй, глютенгүй, сахаргүй, ханасан тос өчүүхэн бага, эслэг багахан агуулна
Төмс ~70 Сайн тал: эслэг өндөр, илчлэг дундаж боловч жин барихад сайн нөлөөтэй
Байцаа ~22 Сайн тал: Холестрингүй, натри бага, илчлэг бага, глютенгүй, тосгүй, ислэгтэй
Өргөст хэмх ~15 Сайн тал: Хамгийн эрүүл хүнсний нэг, антиоксидант, тосгүй, холестерингүй, арьсанд тустай, калигаар баялаг,
Лууван ~30 Сайн тал: эслэг өндөр, Витамин А, калигаар баялаг,
Сонгино ~35 Сайн тал: Холестрингүй, тосгүй, ислэгээр баялаг. Витамин С баялаг, төмөр, кальци багахан агуулна.
Цэцэгт байцаа ~32 Сайн тал: Ислэг, уургаар баялаг, олон төрлийн витамин, эрдэс бодис агуулдаг. Цусан дахь холестерин бууруулна
Алим ~52 Сайн тал: ислэгээр баялаг, илчлэг бага, кали, калци, төмөр, витамин А, С агуулна.
Банана ~105 Сайн тал: ислэгээр баялаг, ханасан тос бараг үгүй, витамин А, С, төмөр, кали, кальцаар баялаг
Усан үзэм ~65 Сайн тал: эслэг их, кали, витамин А, С, кальци, төмөр агуулна
Үхэр

 

~300-400 Тайлбар: Уураг, төмөрөөр баялаг. Махны илчлэгийн хэмжээ өөхний агууламжаас шууд хамаарна. Холестерин их
Хонь ~300-500 Тайлбар: Уураг, төмөрөөр баялаг боловч үхрийн махнаас бага. Махны илчлэгийн хэмжээ өөхний агууламжаас шууд хамаарна. Холестериний хэмжээ үхрийн махнаас их
Загас ~180-200 Тайлбар: Үхэр хонины махыг бодвол холестерин  ханасан өөх тос бага.
Тахиа ~100-150 Тайлбар: Тахианы мах бусад махтай уургийн хувьд ойролцоо, төмрийн багууламж бага, холестерин бага
Өндөг

 

~70-100 Тайлбар: 1 ширхэг өндөгний илчлэг хүмүүсийн бодож байгаа шиг их биш. Өндөг идвэл өдөрөө даахгүй. Турах хоолны цэсэнд хамгийн түрүүнд бичигдэх эрүүл хүнс
Сүү ~50-60 Тайлбар. Бага зэрэг холестерин, ханасан тос агуулна. Тэжээллэг, нүүрс-ус, уураг, гол нь кальцаар баялаг
Тараг ~60 Сүүний тэжээллэг үзүүлэлттэй ойролцоо
Самар ~200-700 Тайлбар: Самар олон төрөлтэй байдгаас тэжээллэг үзүүлэлт хэлбэлзэл ихтэй, нийтлэг чанар уураглаг, тослог, тосонд уусдаг витаминүүдээр баялаг, тэжээллэг эрүүл мэндэд тустай. Илчлэг ихтэй ч гэсэн хүмүүс багаар хэрэглэдэг.
Наранцэцгийн тос ~820-870 Тайлбар: Ханасан тос их, холестерингүй
Оливын тос ~850 Тайлбар:  Наран цэцгийн тостой харьцуулахад ханаагүй тосны хүчил омега 3, 6 агууламжтай, антиоксидант шинж чанар давуутай учир эрүүл мэндэд тустай
Элсэн чихэр ~380 Тайлбар: Чихрийн манжин юмуу нишингнээс цэврээр ялгаж авдаг учир өөр найрлага үгүй, зөвхөн биед  хурдан шингэх нүүрс-ус байна.

*Эслэг тайлбар. Эслэг нь нүүрс-ус мөн боловч хүний биед шингэдэггүй, харин бүдүүн гэдэгсний ашигтай нянгийн оролцоотой задарч өтгөнийг хэлбэржүүлэн, витамин К, В12-г багахан ч гэсэн сэлбэж байдаг сайн талтай. Нэгэнт хүний биед шингэхүй учир илчлэг нэмэхгүй, таргалуулахгүй, сахарын өвчин, зүрх судасны өвчин, таргалалтын, болон өтгөн хаталттай хүнд тустай. Эрүүл хүн ч өдөр тутамдаа хэрэглэвэл сайн.

Эмч, хүнсний экспертүүд яагаад шинэхэн жимс, хүнсний ногоо өдөр дутамдаа хэрэглээрэй гэж дахин дахин зөвлөдөг шалтгаан нь дээрх хүснэгтээс тодорхой харагдаж байна. Тэд илчлэг багатай, эслэгээр баялаг, амттай, витамин, эрдэс бодисоор баялаг. Дээр дурдаагүй ч гэсэн олон төрлийн хавдрын эсрэг, үрэвслийн эсрэг, өвчний эсрэг натураль эмнэгчид юм.